10 Легкие шаги к высшей лечению
Том Венуто ~ сжигайте жир, накормите мышцу
Получение разорванного тела с невероятно низким жиром тела – достаточно худой, чтобы вы могли видеть весь свой пресс – остается не только загадочным и неуловимым для многих людей, это также кажется сложным.
Если вы когда-либо читали научную короткую статью или книгу по предмету крайней потери жира, вы, возможно, видели ссылки на…
… Катехоламины, альфа-2 адренорецепторы, чувствительная к гормонам липазу, циклический аденозин-монофопросп, лептин и достаточное количество технического жаргона, чтобы вы почувствовали, что вернулись в класс физиологии колледжа.
Я знаю, что есть небольшая группа фитнес -ботаников, которые любят чтение исследований, и есть довольно много людей, которые хотят знать, почему за то, как снижение жира в организме.
Но если вы похожи на многих людей, вы либо не можете обернуть голову вокруг всех научных вещей, либо просто утомляет вас до смерти.
Вопрос, который я редко слышу: «Эй, Том, пришлите мне несколько научных работ для чтения!»
Призыв я слышал десятки тысяч раз: «Просто скажи мне, что есть!»
Вы можете считать меня одним из тех научных вундерков Выберите все детали и побаловали моих читателей в их легкой просьбе – скажите им, что есть, чтобы получить разорванную без какой -либо науки.
Чем больше я подумал о том, чтобы собрать шпаргалку «Получить разорванную диетическую шпаргалку» (он же «Получить разорванную простую), тем больше я начал понимать, насколько легко это на самом деле разорвать. Легкий? Нет! Простой? Да! Кроваво просто!
Сложная часть – это физиология того, почему диета работает. Ваша эндокринная система и динамическая и адаптивная природа энергетического баланса в человеческом организме настолько сложны, что каждый из них может стать предметом академической работы всей жизни.
Но если у вас есть «шпаргалка», вам не нужно изучать все это, если вы не хотите.
Вот что -то действительно интересное: самые худое мускулистые мужчины и женщины в мире – бодибилдеры, конкуренты фигур и другие спортсмены. Многочисленные из них достигают самых низких процентов жира в организме и имеют самые разорванные тела в мире, но они понятия не имеют, как они это сделали.
Позвольте мне уточнить …
Конечно, они могли бы рассказать вам, что они ели каждый день. Я подразумеваю, что если вы попросили их обсудить, как работала их диета, чтобы получить их так разорвать, многие из них не могли дать вам научное объяснение. Они могут не знать, что такое Лептин. «Катехола-что ???» Может быть, они никогда не слышали о липопротеиновой липазе. и знаешь, что? Это не помешало их разорвать.
Все, что им нужно было сделать, это выполнить несколько простых шагов, и, как вы знаете, свет продолжается, когда вы переворачиваете выключатель, жир для тела выходит, когда вы переворачиваете эти «полученные переключатели».
Конечно, есть гораздо больше, чем один метод, который может работать, и каждый человек будет иметь личные предпочтения. Но то, что я могу вам сказать, так это то, что 10 получают разорванные предложения ниже, что именно обсуждается, как подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов -телоседов были разорваны на протяжении десятилетий и как они все еще делают это сегодня в 2011 году.
Нелегко следовать этому типу очень строгого плана диеты в течение длительного периода времени, но если вы вытащите его в течение 6, 8 или 12 недель (в зависимости от того, сколько жира вы должны потерять), вы будете шокированы на Результаты – просто посмотрите на истории успеха в конце, чтобы получить представление о том, что это может сделать для вас!
Полученная шпаргалка: 10 шагов к высшей наклонности
1. Точно рассчитайте потребности в калориях, используйте консервативный дефицит и отслеживайте потребление калорийности
Некоторые люди теряют вес, не считая калорий. Но давайте назовем лопату – этот метод называется угаданием. Разрушенные люди тщательно рассчитаны и отслеживают калории. С основными целями, особенно с сроками, нет времени, чтобы тратить впустую с догадками и оценками стадионного парка.
Я рекомендую уравнения калорий Katch McArdle или Harris Benedict, чтобы найти вашу базальную скорость метаболизма (BMR) и ежедневного уровня поддержания калорий. Их можно найти в сжигании жира, кормления мышц и широко доступны в Интернете. К вашему сведению: многие мужчины имеют уровень обслуживания от 2700 до 2900, и многие женщины поддерживают в 2000-2100 в день, но это может сильно варьироваться, так что ваши собственные числа.
Установите свои начальные калории при консервативном дефиците-только на 15-20% ниже обслуживания или дефицит, чтобы упасть около фунта в неделю. Когда вы уже склонны и стремитесь быть разорванными, ваш риск потери мышц выше, чем человек с избыточным весом с высоким процентом жира в организме. Небольшой дефицит и медленная потеря веса помогут сохранить мышечную ткань, как и высокое потребление белка.
Справочный мужчина: 190 фунтов = 2300 калорий
Справочная женщина: 140 фунтов = 1600 калорий
2. Установите уровень белка … высокий
На самом простом уровне диета для разрыва – это диета с высоким содержанием белка. Вы можете ожидать услышатьПроверенный и правдивый 1 грамм за фунт. Чтобы быть разорванным, как бодибилдер или модель фитнеса, поднимитесь выше. Люди могут спорить о необходимости этого на форумах по снижению веса, пока они не станут синими на лице, но вот факт: бодибилдеры и спортсмены телосложения используют очень высокое потребление белка на рационах до конкурса. Как правило, это от 1,25 до 1,5 грамма на фунт веса. Некоторые идут еще выше.
Справочный мужчина: 190 фунтов = 237 до 285 граммов
Справочная женщина: 140 фунтов = от 175 до 210 граммов
При расчете планов приема пищи с соотношением макронутриентов это обычно составляет не менее 40% от общего количества калорий и часто до 50% от общего количества калорий. Это намного выше, чем обычный план питания для долгосрочного обслуживания, но помните, что это основная диета на уровне конкурса, чтобы получить разорванную, а не план питания бабушки!
3. Выберите лучшие худые источники полного белка
Поскольку диета для разрыва – это диета с высоким содержанием белка и гипокалорическая диета, вы должны познакомиться с основными белками в репертуаре бодибилдинга и спортсмена. Несмотря на то, что вы не ограничитесь этим белком, а также количество белков на основе растительной основы, это также полные белки, которые часто используются самыми разорванными людьми в мире:
Куриная грудь, грудка индейки, рыба, моллюсков, постное красное мясо (пример: верхний раунд), мышечное мясо (примеры: оленина, бизон, страус и т. Д.), Яичные белки и целые яйца. Многочисленные бодибилдеры выбирают самые худшие белки (яичные белки, куриная грудка и белая рыба), приобретая для контроля калорий. Однако жирная рыба предлагает важные жирные кислоты омега -3, а цельные яйца имеют важные питательные вещества. Если вы не включаете пищевые источники здоровых жиров, рыбий жир – это добавка, которую стоит добавить.
Нет причин исключать молоко, сыр, сыр, сыр, и другие молочные продукты, но традиционно спортсмены телосложения избегают или уменьшают их до соревнования (молочные порошки белков, такие как сыворотка или казеин, или оба очень популярны на диетах, чтобы получить разорванные и Хороший дегустационный протеиновый коктейль часто является долгожданным облегчением после того, как употребляет столько скудного мяса).
4. Загрузите зеленые овощи и другие волокнистые углеводы
После того, как вы выбрали свой белок для каждого приема пищи, добавьте в еду волокнистый углевод или овощ. Спортсмены телосложения сортируют углеводы в разные категории, чем обычные диетологи. Две из основных категорий – крахмалистые и волокнистые углеводы.
Фиброзные углеводы включают в себя не крахмальные овощи, зеленые овощи и салатные овощи. Популярные примеры: брокколи, спаржа, зеленая фасоль, шпинат, цветная капуста, красный/зеленый перец, лук, грибы, сельдерей, помидоры, огурцы, салат и другую листовую зелень.
Практически невозможно приобрести жиры, употребляющие зеленые овощи и другие волокнистые углеводы, потому что плотность калорий слишком низкая. Диета, которая состоит в основном из мышечных белков и волокнистых углеводов, является основой всех основных диет по снижению жира. Прочитайте это снова и запомните это-потому что Lean Protein + волокнистые углеводы-это многогорная диета в мире, которая будет разорена.
5. Тщательно используйте природные крахмалистые углеводы в небольших или умеренных количествах
Диета по снижению жира для спортсмена с жестким обучением-это диета с низким или умеренным углеводом, но не диета с нулевым углеводом или экстремальной низким содержанием углеводов. Если вы едите только рыбу, посвященное мясу, яйцам и волокнистым углеводам, вы автоматически получаете очень низкую диету углеводов. Это очень эффективно, но очень ограничительно.
Чтобы сохранить метаболизм и энергию обучения на верхних уровнях (и не сходите с ума), лучше узнать, как использовать небольшие или умеренные количества крахмалисты («Карбц злой, муахахахаха!»)
Клашманистые углеводы включают в себя: овсянку (несладкий старомодный катящийся или стальной срез), коричневый рис, сладкий картофель, ямс и белый картофель. Некоторые спортсмены также любят бобы, чечевица, горох черного глаза и другие бобовые. Добавьте крахмалистые углеводы в свой первый блюда (завтрак) и в свои предварительные тренировки. Всегда сохраняйте некоторые из ваших углеводов для еды после тренировки.
Справочный мужчина: 190 фунтов = 150 – 190 граммов углеводов
Справочная женщина: 140 фунтов = 100 – 140 граммов углеводов
6. Используйте метод велосипеда углевода: переоборудование каждые 4-7 дней
Раз каждые 4-7 дней выжимайте углеводы вплоть до калорий на уровне технического обслуживания или даже немного выше. Если вы только начинаете свою режущую диету, достаточно раз в неделю. Если вы сидели на диете, и вы уже очень худые, возьмите день с высоким содержанием углеводов каждый 4 -й день. Carb Cycling не является обязательным, но чем вы стройнее, тем гораздо более полезной будет техника. НЕТ! Я не говорю о лептина. Я не сказал науки! Просто сделай это, черт возьми!
7. Ешьте 4-6 белкосодержащих блюд в день
В последние несколько лет были некоторые интересные аргументы в пользу оптимальной частоты приема пищи для потери жира и необходимости соблюдать диету для бодибилдинга при 5-6 приемах пищи в день по сравнению с обычным планом приема пищи при 3 приемах пищи в день. Без сомнения, можно похудеть по любому количеству ежедневных приемов пищи, предлагается дефицит калорий, и ежедневноПотребности CRO удовлетворяются. Но факт остается фактом: практически все бодибилдеры и спортсмены телосложения выбирают меньше гораздо более частых блюд, каждый из которых включает белок, и они сообщают об идеальных результатах с этим подходом. Это не изменилось за все годы, что я занимался бодибилдингом. Имейте в виду, что частота еды может быть настроена, как и все другие переменные диеты. Люди с более низкой деятельностью, женщины и меньшие мужчины могут быть в порядке с меньшим количеством (4-5) кормления в день, в то время как многие мужчины, ESP, более крупные мужчины, гораздо больше еды (5-6 рекомендуется).
8. Ешьте в основном одно и то же каждый день
Это может быть нелогичным, потому что обычное руководство по питанию практически всегда рекомендует «съесть широкое разнообразие продуктов». Почему? Потому что ограничение вашего разнообразия может привести к излишествам определенных питательных веществ или макроэлементов, оставив вас коротким на других. Употребление в пищу одинаковых продуктов каждый день также может вызвать скуку, а скука заставляет некоторых людей упасть с универсала.
Но с учетом сказанного, вот еще один интересный факт о диетах для разрыва:
Большинство спортсменов телосложения едят гораздо более или менее одно и то же каждый день. Почему? Это очень легко подготовить пищу, следовать диете и устранять устранение неполадок плато. Диеты, которые являются случайными или непоследовательными, практически невозможно устранить устранение неполадок, потому что базовая линия никогда не устанавливается. Кроме того, когда представляется широкий выбор продуктов питания, многие люди едят гораздо больше (держитесь подальше от буфета!) Несколько повторяющаяся (он же мягкая и скучная) диета не является необходимостью, но она может значительно облегчить контроль калорий.
9. Работать с письменным планом питания
Не догадайся, угадай и не оценивай что -нибудь. Создайте план питания на бумаге, включая название пищи, размер или вес порции, калории, белок, углеводы и жир. Вам может и, вероятно, нужно будет настроить план питания с течением времени (см. № 10), и когда вы это сделаете, внести изменения в письменном плане и распечатайте его. Это ваша цель еды на день. Кстати, если вы сработаете с письменным планом питания, вам не нужно считать калории каждый день – вам просто нужно взвесить и измерять еду и следовать плану питания – вы уже рассчитали на бумагу.
10. Вступите в систему «кибернетическая петля обратной связи».
Я видел, как люди прижимали все 9 из первых 10 шагов и все еще не достигли до конца разорванного тела исключительно потому, что они испортили этот последний шаг: они не смогли обратить внимание на результаты, измерить результаты и правильно настроить и настроить по пути. Они думали, что диета, с которой они начали, будет продолжать работать навсегда.
Каждый план питания и программа обучения, которую вы создаете, являются лишь отправной точкой. Вы должны следить за ним, измерять результаты каждую неделю, а затем регулировать свой метод в соответствии с вашими результатами. Это система обратной связи, также известная как кибернетическая система. Так же, как система помощи в ракете или торпеде автоматически корректирует свой курс, вы должны сделать то же самое, чтобы нулевать на «Target Arished».
Ваше тело может адаптироваться к ограничению калорий. Чем вы получаете, тем больше вашего тела адаптируется. Энергетический баланс в вашем теле динамичен. Количество необходимых вам калорий может измениться со временем. Возможно, вам придется есть меньше трех месяцев, чтобы продолжать потерять жир с той же скоростью, что и сегодня.
Ваше тело также адаптируется к программам тренировки, и они становятся все менее эффективными. Если вы хотите сохранить прогресс, у вас должен быть высокий уровень чувствительной остроты (обратите внимание!), Измерить свои результаты с частыми интервалами (вес, жир тела, измерения, внешний вид; измеряйте все, что вы хотите улучшить), примените прогрессирующую перегрузку и Измените тактику при необходимости.
Я бы хотел, чтобы гораздо больше людей освоили этот шаг. Некоторые из самых умных людей, которых я когда -либо встречал – поразительно, они являются инженерами или математическими типами – читали мою «Библию» с горящим жиром, сжигают жир, кормить мышцы и из всех драгоценных камней и самородков информации в этом руководстве по потере жира они сказали мне, что думают, что информация о системе петли обратной связи в главе 4 была самой важной информацией
